10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделю

Минусы вегетарианства

Сколькими бы положительными моментами не обладало вегетарианское течение, употребление только лишь овощей и фруктов не способно в полной мере удовлетворить все потребности организма. Именно по этой причине диетологи с настороженностью и некоторым негативом относятся к нему. Вред вегетарианства связан со следующими моментами:

• Сытость проходит очень быстро – уже через пару часиков снова хочется кушать. По этой причине необходимо постоянно иметь под рукой легкие и полезные перекусы, чтобы однажды не сорваться на вредную пищу. Это негативно сказывается на работе пищеварительной системы, так как она начинает работать буквально на износ.
• Недостаточное поступление витамина В2. Приходится восполнять дефицит компонента за счет употребления сои, различных пищевых добавок, аптечных комплексов.
• Недостаток белка животного происхождения. Это самый главный минус вегетарианства. Без него в организме начинаются сбои. Нарушаются функции репродукции и иммунитета. Многие решают данный нюанс, формируя рацион так, чтобы сочетание компонентов в каждом приеме пищи была по максимуму приближено к составу белка животного происхождения.
• Недостаток витамина В12. Лишь единицы знают, что в достаточном количестве он содержится только в животной пище. Также витамин есть в морских водорослях, но в таком мизерном количестве, что для восполнения его недостатка в организме придется есть продукт целыми килограммами.
• Дефицитное поступление железа. Растительная пища богата данным компонентом, но содержится он в «закрытой», менее доступной для человека форме. В результате многие вегетарианцы начинают страдать от железодефицитной анемии.
• Финансовая недоступность некоторых продуктов. Рацион вегетарианца должен быть максимально сбалансированным и разнообразным. Стоимость некоторых продуктов, особо вне сезона, стоят так же, как и мясо, рыба. Стоит еще отметить медленное насыщение овощными и фруктовыми компонентами. Их требуется гораздо больше, что также предусматривает повышенные траты.

Какие продукты следует есть

Вот список продуктов, которые вам необходимо есть, соблюдая кетотарианскую диету:

• Фрукты и ягоды: черника, авокадо, ежевика, клубника (хотя ягоды следует есть в ограниченных количествах)
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, стручковая фасоль, грибы
• Молочные продукты: несладкое ореховое молоко
• Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, орехи, конопляный протеин, горох, яйца и рыба (по желанию)
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые пасты, топленое масло (по желанию)

Правила

Вегетарианская диета для похудения направлена на естественное сжигание жиров, обновление организма. При неукоснительном соблюдении правил, грамотном комбинировании составляющих компонентов рациона она помогает похудеть на 10 кг за одну – две недели.

Чтобы правильно рассчитать потребление калорий и размер порций, необходимо приобрести простые электронные весы, научиться считать калорийность блюд, количество необходимых вашему организму калорий

Важно соблюдать правила приготовления блюд при вегетарианском рационе, а именно:

• исключить жареное;
• умеренно использовать соль;
• избегать применения специй, других вкусовых приправ, в том числе, уксуса, его можно заменить лимонным соком.

Кому подходит и не подходит вегетарианская диета?

Вегетарианство практически не имеет противопоказаний, но этот способ питания особенно подходит всем, кто входит в группу риска сердечно-сосудистых, онкологических или других заболеваний, которых можно избежать (или облегчить) при переходе на растительную пищу. Также она придется по душе всем, кто любит пробовать что-то новое и узнавать различные стороны жизни.

Отказ от мяса нежелателен для убежденных мясоедов. В этом случае вы, скорей всего, не сможете долго соблюдать вегетарианство. Если вы не склонны отстаивать свое мнение, то вы так же не продержитесь без мяса. Дело в том, что ваши родные и близкие, словно нарочно, начнут соблазнять, убеждать, уговаривать и шантажировать вас, чтобы «вернуть на путь истинный», и к этому лучше подготовится заранее. Если же вы скажете, что это продиктовано рекомендацией врача, то вас, возможно, надолго отставят в покое.

Виды вегетарианства

Вегетарианство – это система питания, при которой из употребления исключаются все продукты животного происхождения (мясо, рыба, курица, морепродукты, и т. д.). Подобную практику осознанного ограничения рациона питания можно найти в истории многих народов, но сам термин «вегетарианство» официально закрепился за этим течением 30 сентября 1847 года, когда в г. Рамсгейт в Англии было основано Вегетарианское Общество Соединенного Королевства. Оно существует и по сей день, известные члены этого Общества — Махатма Ганди, Дж. Бернард Шоу, Пол, Линда и Стелла Маккартни. Для наименования человека, практикующего подобный тип питания, был выбран английский термин «vegetarian», который, по некоторым данным, происходит от латинского «vegetus» — «бодрый», «свежий», «живой», а по другим — от английского слова vegetable (овощ).

Вегетарианство бывает строгим – тогда оно называется веганизм или веганство. При таком типе питания исключается абсолютно всё, что содержит животные компоненты: помимо мяса, птицы, рыбы и морепродуктов не употребляют яйца, все молочные продукты и мёд. Веганство – это больше, чем просто питание, это — образ жизни, главным принципом которого является отсутствие какой-либо эксплуатации животных в угоду человеку (даже если животное при этом не убивают). Поэтому веганы не носят кожаных, шерстяных и меховых изделий и обуви из этих материалов, не употребляют продукцию, тестированную на животных, а также такие вещества как глицерин, желатин и т. д.

Куда менее аскетичны другие виды вегетарианства: ово-, лакто- лактоововегетарианство. При лактоововегетарианстве в рационе остаются яйца и молочные продукты; ововегетарианство исключает молочные продукты, а лактовегетарианство, соответственно, — яйца. Во всех трёх системах как правило употребляется и мёд. Также есть пескатарианство, когда в рационе оставляется рыба и морепродукты, а ограничивается только мясо теплокровных.

Есть еще несколько крайних вариантов веганства: сыроедение и фрукторианство, которые мы в этой статье рассматривать не будем

Скажу лишь, что эти типы питания я не могу назвать полноценными и здоровыми и советую относиться к ним очень осторожно, так как они могут нанести серьезный вред организму

Популярные блюда веганской кухни

Приведем несколько примеров простых блюд, которые могут стать основой для веганского стола.

Салат с тофу

Салат состоит из собственно тофу, огурца, кунжута, соевых ростков и болгарского перца. Для его приготовления нужно нарезать тофу и огурец, добавить листья любого салата, немного перца, кунжута, орегано и чеснока, а затем посолить и заправить растительным маслом, сверху полив салат небольшим количеством лимонного сока.

Тайский суп

Суп готовится главным образом из кукурузы и сладкого перца. Сначала в кастрюлю наливается немного масла (лучше всего — оливкового), затем добавляются перец, чеснок и зеленый лук. В течение нескольких минут все это обжаривается на дне кастрюли, после чего в кастрюлю доливают рисовое и кокосовое молоко, засыпают кукурузу, полстакана кинзы, две маленьких ложки порошка карри и совсем немного пасты карри.

После того, как будущий суп закипит, огонь под ним убавляют и варят в течение десяти минут. Сразу после того, как суп остынет, его можно есть — при желании дополнительно украсив сверху кинзой.

Рис с клубникой

Каша станет отличным блюдом на завтрак — но конечно, есть ее постоянно было бы слишком скучно. Поэтому к ней можно добавить клубнику. Рецепт элементарно прост — рис как следует отваривают, дают остыть, а потом добавляют к нему ягоды. При желании их можно нарезать мелкими кусочками или размолоть в пюре — это зависит от Ваших вкусов, на полезных свойствах способ подачи никак не отразится.

Печенье с вишней и финиками

Поскольку веганам приходится отказываться от большинства кондитерских изделий, иногда возникает вопрос — что же съесть к чаю вкусного и при этом полезного? Отличным вариантом могут стать запеченные батончики из орешков, вишни и фиников.

Готовятся они очень просто — все три ингредиента перемалываются или мелко нарезаются ножом, после чего вылепляются в форме батончиков или любого другого печенья. «Рассыпаться» такому блюду не позволит влага, содержащаяся в финиках и вишне. Заготовка ставится в духовку на 20 минут при небольшом огне (около 100 градусов), а потом еще полчаса печенье остывает на столе при комнатной температуре.

https://youtube.com/watch?v=OUwwruejm2A

голоса

Рейтинг статьи

Мифы о вегетарианстве

Вокруг этого типа питания ходит огромное число кривотолков. Давайте обсудим лишь некоторые из них.

• «Вегетарианцы не могут страдать лишним весом». Чистой воды миф. Несмотря на то, что среди «травоядных» людей ожирение распространено гораздо меньше, толстяки среди них тоже не редкость. Особенно это касается ово-лакто направления. Люди вообще любят вкусно и сытно поесть, а пирожки с картошкой, сладкая газировка и булочки с молоком или сладким чаем влияют на вес независимо от того, насколько гуманно вы относитесь к животным. Неспроста некоторые популярные современные методики снижения веса имеют и вегетарианский вариант. Например, «Три кулака» Олега Терна или диета Дюкана;
• «Вегетарианцы страдают от недостатка белка и витаминов». На самом деле, это не вопрос потребления мяса. Если человек следит за составом и качеством еды, он относительно легко составит полноценный рацион с животными продуктами или без них. В среде поклонников растительного питания, посещающих тренажерные залы, известна фраза: «никого не волнует, откуда ты берешь свой белок, ровно до тех пор, пока в зале не узнают, что ты вегетарианец»;
• «При беременности есть мясо нужно обязательно». Это не так. Миллионы людей выносили и родили абсолютно здоровых детей, придерживаясь вегетарианского питания. Опасность вегетарианства для плода – не более чем предубеждение, и ни одни заслуживающие внимания исследования не доказали обратного. Однако при беременности вегетарианцам, как и всем остальным, действительно лучше внимательней отнестись к своему питанию;
• «Вегетарианцы не могут накачать мышцы». Вероятно, Билл Перл, пятикратный «мистер Вселенная», с вами не согласится. Во времена доступности качественной пищи и порошковых протеинов это не играет существенной роли;
• «Отсутствие мяса в рационе вызывает половую дисфункцию». Как раз наоборот — статистически вегетарианцы чаще остаются сексуально активными после 60-ти лет, не прибегая к использованию медицинских препаратов;
• «Веганская диета свойственна человеку, так как он принадлежит к человекообразным обезьянам, а они все вегетарианцы». На самом деле к человекообразным обезьянам кроме человека принадлежат шимпанзе, бонобо, орангутанг и горилла, и только последние являются вегетарианцами (и они же наиболее далеки от человека биологически). Если говорить о нашем ближайшем родственнике – шимпанзе, – то они не только всеядны, но и не брезгуют каннибализмом и падальничеством, поэтому вряд ли стоит ориентироваться на них при построении рациона. Чтобы считаться всеядным, вид должен соответствовать двум критериям: употреблять и животную, и растительную пищу, и иметь возможность переваривать ее. С точки зрения анатомии человек, бесспорно, всеяден, что и является одной из причин его выживания и расселения по планете. При этом мы можем исключать плоть из своего рациона абсолютно безболезненно, а другие животные продукты — с определенными неудобствами. В гибкости данной системы и есть преимущество всеядности;
• «Вегетарианцы менее агрессивны». Питание действительно влияет на нервную систему и гормональный фон, а значит – на способность контролировать и испытывать эмоции. Однако люди со сбалансированной диетой, содержащей достаточное количество различных витаминов и минералов, показывают в среднем одинаковую реакцию на эмоциональные раздражители независимо от присутствия мяса в рационе.

Чем питаются веганы

Веганы — это самая строгая категория вегетарианцев. Они отказываются не только от мяса животных, но и от любой продукции животноводства. Образ жизни веганов исключает использование изделий из кожи, шерсти, меха и шелка. Не допускаются также лекарства и косметика с добавлением животных продуктов, например, мёда или воска.

Многие веганы питаются исключительно натуральной пищей — цельными зёрнами, экологически чистыми овощами, бобами и фруктами. Другие ограничивают содержание жиров, включая растительные масла. Отдельную ветвь веганов представляют сыроеды, которые употребляют блюда, приготовленные при температуре не выше + 48ᵒ С.

Мифы о вегетарианстве

У вегетарианцев много как приверженцев, так и противников. И те и другие ищут аргументы в свою пользу, создавая очередные мифы.

Постоянные спутники вегетарианца

Мифы о вреде вегетарианства:

• Первый миф говорит о том, что люди, не употребляющие в пищу мяса, слабые и бессильные. В ответ на этот миф можно перечислить огромное количество спортсменов вегетарианцев, установивших мировые рекорды, получивших звание чемпионов. Но, следует заметить, это стало возможно только при правильном и сбалансированном питании
• Считается что для усвоения информации необходимо употреблять в пищу мясо, а вегетарианцы, отказываясь от него, становятся глупее. Это было опровергнуто наукой, поскольку все необходимые для этого процесса витамины содержатся в бобовых, и очень хорошо усваиваются организмом
• Вегетарианцы не получают необходимых для жизнедеятельности протеинов, этот миф мы опровергли еще в начале статьи. Следует только уметь правильно смешивать продукты питания, тогда о дефиците не может быть и речи
• Считается, что у вегетарианцев постоянный дефицит уровня железа в крови. Но, этот микроэлемент содержится в большом количестве овощей и фруктов, только для его усвоения необходимо включать в свой рацион и витамин С. Следуя этому правилу, у вегетарианца не возникнет проблем с уровнем гемоглобина
• Вегетарианцы катастрофически теряют вес. Это может быть опровергнуто мировыми знаменитостями, которые придерживаются отказа от мяса. Это Бред Пит, Николь Кидман, Том Круз, Алисия Сильверстоун, Памела Андерсон, Орландо Блум. Смотря на их тела, ни о какой дистрофии не может быть и речи

Семья вегетарианцев за обеденным столом

• Матерям, вынашивающим малышей, да и самим детям необходимо мясо. Доказательством обратной точки зрения есть индусы, приверженцы строгой религии, а из знаменитостей, в качестве примера, можно назвать Уму Турман, она с детства соблюдает вегетарианскую диету, и сумела сама выносить и родить полностью здоровых детей. К этому списку можно добавить и Алисию Сильверстоун
• Еще одно убеждение о том, что наши деды и прадеды всегда питались исключительно мясом. Но, если хорошенько вникнуть в историю, это очередной миф, ведь строгие посты занимали почти весь год, и предки пополняли свои энергетические запасы исключительно пищей растительного происхождения

Рассмотрим и мифы, созданные самими же приверженцами вегетарианства:

• Переход на вегетарианскую диету поможет решить проблемы с лишним весом. Это не так, все зависит от индивидуальности каждого организма, и правильности продуманного меню. Если в рационе будет присутствовать большое количество жиров, вес можно только набрать, а не сбросить
• Вегетарианцы считают, что их способ питания намного полезнее, чем у людей, употребляющих мясо. Факт того, что придерживаясь правильного и здорового питания, свидетельствует на пользу этого мифа. Но, в это же время, учеными доказано, что употребление в пищу мяса, может предотвратить ряд серьезных заболеваний
• Вегетарианцы доказывают, что человек не способен переваривать мясо, и что этот процесс занимает около двух суток, высасывая с организма всю энергию. Учеными этот миф был полностью опровергнут, так как кислота, находящаяся в желудке, за короткий промежуток времени расщепляет любую пищу
• Вегетарианцы считают, что среди них больше долгожителей, чем среди мясоедов. Практика же говорит об обратном

Девушка думает о пользе и вреде вегетарианства

Как видно из списка, и у тех, и у других есть свои мифы и убеждения. Человек должен осознано подходить к вегетарианской диете, не забывая о своем здоровье и самочувствие.

Другие возможные полезные эффекты

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, информация о ее пользе может быть получена из текущих исследований кето и вегетарианской диет.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (, ).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (, ).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Она богата ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчатку, которая может уменьшить запоры и питать дружественные кишечные бактерии (, ).

Наконец, эта диета богата питательными веществами. Она включает рыбу, которая богата полезными для здоровья противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (, ).

Замена мясных продуктов в рационе

Полное вегетарианство можно начать с замены мясных продуктов в меню на бобовые, злаки, орехи и другие продукты со схожим “энергетическим профилем”

Важно именно не просто исключить мясо из рациона, но заменить продуктами, которые заполнят ту “нишу” в комплексе белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, обеспечить “доставку” которых и призвана пища. Мы обязательно напишем подробнее чем и как правильно заменить белок при переходе на вегетарианское питание!

Кто решит пойти дальше, может также заменить рыбу, яйца и молоко продуктами в чистом виде растительного происхождения по своему вкусу. Помня о необходимости правильно подобрать меню, чтобы витамины и прочие элементы содержались в нужных количествах, не больше и не меньше.

Вегетарианство для детей

Не секрет, что врачи негативно относятся к детскому вегетарианству. Его польза доказана только для взрослых.

Ребёнок в процессе роста и развития, как никогда, нуждается в полноценном поступлении в организм белка, витаминов и микроэлементов. 

Например, до 3 лет ребёнку нужно в 5-6 раз больше железа, чем взрослому человеку. До 14 лет потребность в железе постепенно уменьшается. Белок также крайне необходим, зачастую в большем количестве, чем среднестатистическому взрослому. 

Однако по мнению доктора Комаровского, дети совместимы с вегетарианством. Родителям необходимо: 

• строго следить за рационом ребёнка;
• регулярно посещать педиатра, обследовать ребёнка;
• при необходимости применять витаминные комплексы, но только по назначению врача.

При несоблюдении рекомендаций возможно негативное влияние на ваших детей.

Как перейти на вегетарианскую диету?

Если вы решили сменить свой рацион питания и стать вегетарианцем, то необходимо это сделать грамотно. Грамотный переход – залог успеха. Если вы уже и так не очень часто ели мясо, и вы чувствуете, что легко можете отказаться сразу, то делайте это, но в свой рацион обязательно добавляйте, как замену мясным блюдам, бобовые и орехи. Очень хорошо подойдет суп из чечевицы или блюда из фасоли. Они богаты белком, и дадут чувство сытости и наполненности. Если вы привыкли есть на завтрак яичницу, попробуйте ее заменить жареным тофу или адыгейским сыром с черной солью, они по вкусу очень похожи, но пользы больше. Очень питательны и богаты полезными веществами салаты с авокадо и зелени с помидорами и проростками. Если вы любите пиццу, приготовьте ее с вегетарианским сыром и соевым мясом и вегетарианским майонезом со специями. Роллы тоже можно делать вегетарианскими, полить соевым соусом. Вегетарианская пища очень разнообразная и очень вкусная, а самое главное полезная.

Если ваш рацион составлял большое количество мясных блюд, то вам потребуется постепенный переход на растительную диету, может быть, это займет несколько месяцев. В качестве примера можно предложить сначала сократить употребление мясных и рыбных блюд до 2-х раз в неделю, а далее постепенно уменьшать количество мясной пищи, съедаемой за один прием. Параллельно обязательно увеличивать количество употребляемых кисломолочных продуктов (сыра, творога и др.), овощей и фруктов, то есть рацион не должен уменьшаться, мясную пищу надо заменить (можно сказать, вытеснить) вегетарианской в достаточном количестве. Через 1,5-2 месяца можно уменьшить частоту употребления мясной или рыбной пищи до 1 раза в неделю в очень небольшом количестве (это на тот случай, если все еще хочется). Срок перехода к вегетарианству будет зависеть от особенностей конкретного организма, однако, скорее всего через 3-4 месяца уже никакой мясной пищи не понадобится. Главное, чтобы сложившийся новый вегетарианский рацион обязательно был разнообразным. Правильная здоровая вегетарианская диета должна включать кисломолочные продукты, разнообразные крупы (рис, пшено, гречка и др.), различные виды овощей (чем больше разнообразие — тем лучше), обязательно орехи и множество фруктов. Смотрите наши и готовьте с нами.

Овощи, фрукты, специи, пищевые добавки

Переход на вегетарианство, постепенный или быстрый, подразумевает включение в меню большего количества овощей и фруктов. Делается это, с одной стороны, для обеспечения полноценного питания. С другой стороны, хорошая новость здесь в том, что это не только полезно, но и вкусно. Фрукты, включая фруктовые салаты, фруктовые соки, (и овощные тоже), вкусны сами по себе. Полезной, к слову, будет привычка использовать их в качестве перекуса. Что касается овощей, то для тех, кого не вдохновляет их вкус в сыром виде, есть множество рецептов блюд из овощей, вкусовые качества которых удовлетворят самых строгих гурманов

Рекомендуем обратить внимание на специи. Специи и их смеси в вегетарианской кухне – неотъемлемая составляющая

Также стоит обратить внимание на специальные – для вегетарианцев – пищевые добавки. Которые содержат необходимые витамины и микроэлементы для нормального функционирования организма и поддержания его тонуса, особенно в холодный и, что самое главное, “пасмурный” сезон

(Как известно, хорошее самочувствие зависит также и от элементов, вырабатывающихся в организме под воздействием солнечного света, и недостаток последнего нужно чем-то компенсировать. Касается это, причем, не только вегетарианцев).

Виды вегетарианства

Существует несколько направлений вегетарианства в зависимости от того, что едят вегетарианцы того или иного вида.

• Лакто-ово-вегетарианцы (или классические вегетарианцы) исключают из рациона мясные и рыбные продукты, однако не отказываются от молока, яиц и мёда.
• Лакто-вегетарианцы кроме мяса не употребляют также яйца.
• Ово-вегетарианцы отказываются от употребления мясных и молочных продуктов.
• Различают также вегетарианцев-сыроедов, рацион которых составляет растительная пища, не прошедшая какую-либо обработку.
• Фруторианцы употребляют в пищу сырые плоды растений: ягоды, фрукты, орехи, семена.
• Приверженцы строгого вегетарианства отделились в отдельное направление – веганство, последователи которого не употребляют в пищу все продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мёд), а также исключают использование в быту изделий из натуральной кожи и меха.

Мы подготовили для вас несколько вегетарианских рецептов. Даже, если вы только задумываетесь о том, чтобы отказаться от животной пищи, эти рецепты вас точно вдохновят на решительный поступок. 

Дефицит витамина А

В продуктах животного происхождения витамин А (ретинол) находится в биодоступной форме, поэтому его усвоение из этих продуктов высоко. В растительных же продуктах витамин А имеет форму провитамина – каротина и каротиноидов. Поэтому, прежде чем наш организм сможет усвоить витамин А из растений, ему нужно проделать с ним ряд сложных манипуляций – перевести его из неактивной формы в активную (в том числе, используя витамин В12). Всё это занимает у организма дополнительное время и ресурсы, которых ему может не хватать, поэтому вегетарианцы могут страдать от гиповитаминоза А.

Потребность в витамине А в сутки составляет 3300 МЕ (или 1000 ретиноловых эквивалентов, или 1-3 мг/сут). Основные источники для вегетарианцев: черемша (4.2 мг на 100 г), калина (2.5 мг), чеснок перо (2.4 мг), сливочное масло (0.59 мг), брокколи (0.39 мг), сметана (0.3 мг), батат или сладкий картофель (0.3 мг), морская капуста (0.2 мг), брынза (0.17 мг), водоросли (0.1 мг), творог (0.08 мг).

Вегетарианство и здоровье

Влияние вегетарианства на здоровье обсуждают очень давно, причем существуют полярные точки зрения на этот вопрос. Современная наука одобряет разумное вегетарианство, поскольку переход на растительный рацион способен положительно повлиять на здоровье и продолжительность жизни. Важный момент: необходимо не просто исключить из рациона мясо, а заменить его на продукты, сходные по пищевой ценности и составить правильную диету.
В начале этого века точку в споре вегетарианцев и мясоедов поставили сразу несколько авторитетных медицинских организаций. Швейцарское ведомство здоровья в 2008 году признало полноценность правильно спланированных вегетарианских диет. В 2009 году к этой точке зрения присоединилась Американская диетологическая ассоциация, а в 2016 – Министерство здравоохранения Израиля.

Почему же вегетарианство полезно?

• Потребление клетчатки, которой много в растительной пище – это профилактика некоторых болезней ЖКТ, в том числе опухолей прямой кишки.
• Отсутствие в рационе животных жиров благоприятно сказывается на липидном профиле (иными словами, снижается количество «плохого» холестерина).
• Растительная пища в целом менее калорийна, поэтому вегетарианство – это простой способ контролировать свой вес.
• Наличие в рационе разнообразных овощей и фруктов позволяет закрыть все потребности организма в витаминах и микроэлементах.

До недавнего времени считалось, что с растительной пищей нельзя получить все необходимые человеку питательные вещества. В частности, заявлялось о дефиците белка, железа и некоторых витаминов. Сегодняшние диетологи более оптимистичны и считают, что правильно сбалансированная вегетарианская диета не наносит вреда здоровью.Белки считаются полноценными, если содержат все незаменимые аминокислоты (то есть те, которые человеческий организм не вырабатывает сам). Считалось, что некоторые из них есть только в мясе, однако сегодня доказано, что соевые бобы (и продукты из них) содержат полноценные белки. В отчете «Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН» от 2011 года отмечено, что комбинируя растительные источники белка (соя, горох, злаки и т.д.), можно получать все необходимые аминокислоты при полном отказе от мяса.Жиры, получаемые с растительной пищей, более полезны, чем животные. Вместе с тем, не все растительные масла содержат омега-3 – жирную кислоту, дефицит которой приводит к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вегетарианцам рекомендуется включать в рацион льняное масло, а также блюда из морских водорослей. На заметку невегетарианцам: диетологи рекомендуют не реже 2-3 раз в неделю есть жирные сорта рыбы – это ликвидирует возможный дефицит омега-3.Железо, а точнее, его недостаточное потребление – самая известная претензия врачей к вегетарианцам. Действительно, этот микроэлемент, который содержится в гречке, фасоли, шпинате и т.д. усваивается хуже, чем железо из говядины или баранины. При этом проведенное в Великобритании исследование «Потребление питательных веществ вегетарианцами и невегетарианцами» показало, что дефицит железа встречался в двух исследованных группах примерно с одинаковой частотой. Причиной этого называется тот факт, что вегетарианцы внимательнее относятся к своему рациону, включая в него железосодержащие продукты. «Мясоеды» же часто питаются несбалансировано, что может привести к недостатку в организме железа (несмотря на наличие в рационе животных продуктов).

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.